自分でできる自律神経の整え方

 1.原因を考えてみる

 2.わかってくれる人をみつける

 3.環境を変える、環境に慣れる

 4.ゆったり生活にする

 5.食べ物を変える

 6.習慣を変える

 7.就寝の1時間位前に入浴する

 8.ストレスを発散する

 9.マッサージ

10.ツボ

11.安眠する

12.アロマ

 

各項目の詳細は下記へ

自律神経の整え方・各項目詳細

1.原因を考えてみる

自律神経を乱している原因をリストアップしてみて、ふりかえってみる。

原因がわかるだけでも安心するので、まずは知ることからはじめてみてください。

 書くだけでも気持ちがスッキリします。

 

2.わかってくれる人をみつける

同じ悩みの人やわかってくれる人に話すだけでも気持ちがやすらぎます。

一人で抱え込まずにまずは相談してみましょう。

 

3.環境を変える、環境に慣れる

しんどいと思う状況から離れてみる。休んだり、代わってもらったり。

そうすることで状況がかわったり、慣れたりすることで、ストレス軽減につながります。

 

4.ゆったり生活にする

せかせかしない。これに尽きるかと思います。

ついバタバタしてしまいがちですが、ペースをゆっくりにしてみるとイライラが軽減します。

無理して人のペースに合わせてしんどい時は、人のことは気にせず、まずはマイペースですごしてみてください。

 

5.食べ物を変える

自律神経に食べ物はすごく関係しています。自律神経を整えるには栄養バランスも重要です。

食べるもの、食べ方、食べるタイミング、色々重要です。

その方の体質にもよるので、色々な方法を試してみてください。

まずは、自律神経を適度なレベルに保ち、副交感神経の活性化させる「セロトニン」を分泌しやすい栄養のある新鮮な食べ物をバランス良く食べることから始めてみてください。

セロトニンの多く含まれる食べ物は、

牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や、豆腐・納豆・しょうゆ・味噌などの大豆製品。

カツオ・マグロなどの魚類、アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類、バナナや小麦胚芽、卵など

食べ方もよく噛んで、左右の顎も交互に噛むようにしましょう。

 

6.習慣を変える

◎いつも笑顔でいることを習慣化しましょう。

病は気からということわざもあるように、気持ちが沈んでいると病気になってしまうとはその通りで、

機嫌が悪いというのもそもそもの原因は、「機嫌が悪い表情をしているから機嫌が悪い」のだそうです。

なので、いつも無意識的に口をとがらせたり、への字にしてないか鏡でチェックしてみてください。

いつも笑顔でニコニコしている方が相手から好かれ、話しかけやすいです。

たとえ楽しくなくとも、まずは意識して口角を上げてニコッと笑ってみましょう。

 

◎日常、目につく不用品は断捨離しましょう。

物が多いだけで選択する数が増え、余計なことを考える時間が増えるので、その結果ストレスが増えます。

つまり部屋に不用品があるだけで、精神をすり減らし疲れるのです。断捨離はおすすめです。

 

◎早寝早起きを習慣化しましょう。

朝からバタバタしないためにも余裕を持って起きましょう。その為に早く寝ましょう。

何時に起きると決めてから眠ると、それだけで朝その時間にスッキリと目覚める事が出来るのでオススメです。

 

◎有酸素運動をとりいれましょう。

無理のない気持ち良いレベルでの有酸素運動を定期的(週3回)に20分以上行うのが効果的。

その際、気持ちよく行い、継続していきましょう。ストレスを感じては逆効果になります。

習慣かせず、一時的では、リラックス効果はありますが、自律神経の乱れを改善する効果までは得られません。

★オススメな有酸素運動は以下の通り。

・ジョギング ・ウォーキング  ・スロージョギング  ・水泳/水中ウォーキング

・縄跳び  ・ヨガ  ・エアロバイク  ・自転車  ・踏み台昇降運動

・移動時はエレベーター、エスカレーターを使わず、階段を歩く

 

7.就寝の1時間位前に入浴する

・入浴するは、ストレスがかなり軽減されると言われています。

入るときはシャワーだけでなく、湯船にゆっくり浸かってください。

お湯の温度は40度以下のぬるま湯がおすすめです。

・入浴時に、アロマオイルを使うのもおすすめです。

ラベンダーやオレンジなどリラックスしますよ。

・入浴のタイミングは、就寝の1時間位前が、おすすめです。

自然な眠気がおきる副交感神経が優位な状態になるのは、身体を適温になるころ。

入浴後、1時間後くらいがそのくらいなのです。

 

8.ストレスを発散する

◎動くことで発散

・有酸素運動 ・筋トレ

 

◎静の動きをすることで発散

・呼吸法 ・瞑想 ・ヨガ

 

9.マッサージ

マッサージをしてもらう

色々な方法がありますが、強い圧でほぐすというよりも、優しくマッサージしてもらうと癒されて副交感神経が優位になっていきます。

 

10.ツボ

自律神経の乱れを自分で整えるのに効果的なツボ(経穴)です。

仕事の合間、お風呂に浸かっている時などに自分で気持ちよくマッサージしてみます。

ツボの押し方は、爪を立てず親指の腹で痛気持ちいい程度に。

ツボを押す時に「フーッ」と息を吐きながら、ジワ〜っと押すといいでしょう。

 

・神門(しんもん)自律神経を整えるというとこのツボ。不安感、イライラを沈める効果あり。 

・百会(ひゃくえ)心を落ち着かせる効果があります。

・大衝(たいしょう)イライラを鎮める効果があります。

・心包区(しんぽうく)不眠症や多汗、疲れを解消する効果あり。

・指間穴(しかんけつ)冷え性や体の疲れをとる効果もある。

・足の親指の裏

足の親指の裏には、頭の中に関係するツボが集まっています。

親指裏全体をマッサージすることで、頭全体の疲れが取れ、自律神経も整います。

 

11.安眠する

・ご自宅でリラックスするとき、寝る前は、部屋の電気を白熱色にすると良いです。

青白い蛍光灯色の光では交感神経が優位になってしまい、いつまでも緊張状態が続いてしまうので、脳が緊張状態のまま休まらないのです。

・眠る1時間前には部屋を暗くするようにしましょう。

そうすることで脳が休む状態になり、自然な眠気を誘うことが出来ます。

・リラックスできるアロマを香らせたり、ヒーリング系の音楽を流したり、深い呼吸をしながらヨガ&瞑想をしてから眠りにつくのも深い睡眠が得られます。 

・睡眠は長さより質の高さのほうが重要です。

・寝方は仰向けより右側を下にする横寝のほうが、睡眠時無呼吸によるいびきをなくせるのでリラックスして深く眠れるということが分かっています。

・質の高い睡眠を得るためには眠る前に、アルコール・タバコ・カフェイン類を摂取しすぎない

  

12.アロマ

アロマを活用する。

アロマについては、アロマと自律神経のページにて。